Techniques anti stress


Techniques anti stress :




Le problème des réactions de stress vient avant tout du fait que ces réactions sont en grande partie innées, non contrôlées, et souvent non conscientes et non identifiées.
Nous nous apercevons en général beaucoup trop tard de nos symptômes de tension physique, au moment où ils se sont accumulés : c’est en fin de journée ou de semaine qu’apparaissent les maux de dos, maux de tête, maux de ventre, les sentiments de lassitude, de découragement, d’irritabilité, etc. Voici quelques conseils pour se débarrasser du stress :



Communication et action
 Parler, exprimer ses peurs, ses angoisses, sa douleur, est une première étape nécessaire pour se débarrasser du stress.


Identifier ses réactions de stress
 Plus tôt on identifiera ses réactions de stress, mieux l’on pourra y faire face. Mais plusieurs obstacles existent : souvent on ne prend même pas le temps d’écouter son corps. D’autre spart il n’est pas facile de s’avouer que les évènements ont eu un impact émotionnel et physique sur nous. Dire tout simplement : j’ai peur, j’ai été ému, j’en tremble encore est perçu parfois comme un aveu d’infériorité. Toujours la même équation erronée : être stressé c’est être faible.
Quoiqu’il en soit, les spécialistes recommandent toujours d’avoir recours à ce que l’on appelle l’« auto-observation » qui consiste à analyser chaque situation à laquelle on est confronté et à en évaluer le degré de stress. L’objectif d’un tel travail est de nous permettre de comprendre comment nous avons tendance à être sous pression tout au long de la journée, en réaction aux évènements.


Mettre en place une réponse de relaxation
 Face à la réponse de stress, que nous sommes désormais à même de mieux repérer, nous allons ensuite apprendre à opposer une réponse relaxation. C’est-à-dire induire en nous des phénomènes physiologiques de détente, capables d’antagoniser efficacement la tension induite de manière réflexe par les stresseurs. C’est un outil de bien-être simple et quotidien.


Les techniques de mini-relaxation
 Le principe des mini-relaxations repose sur le constat suivant : mieux vaut une technique facile d’application, qui sera utilisée rapidement, qu’une méthode trop lourde et astreignante. Les consignes en sont donc très simples :
    - Aussi souvent que possible dans la journée, vérifier que l’on est installé, où que l’on se trouve, de la manière la plus confortable possible ;
    - Respirer alors calmement pendant une ou plusieurs minutes ;
    - Relâcher les muscles de ses mâchoires, de ses épaules et de sa nuque ;
    - Visualiser un spectacle agréable (un paysage que l’on aime) ou se formuler intérieurement une phrase apaisante.

Une telle approche est davantage tournée vers un objectif préventif que curatif : elle ne peut prétendre vouloir atteindre un état de relaxation profonde, mais elle est à même d’endiguer l’accumulation des réactions physiques de stress tout au long de la journée.


Programme personnel
 Quatre grandes étapes dans le programme personnel :
    - Ne pas en nier l’existence.
    - En connaître correctement les mécanismes.
    - Ne pas sous-évaluer sa propre responsabilité en matière de stress.
    - Observer ses stresseurs et ses réactions de stress (auto-observation).



Adopter au maximum un comportement affirmé
 Les bénéfices d’un comportement affirmé sont multiples. Il permettra le plus souvent d’exprimer ses sentiments de tension ou d’agacement, il permettra également d’agir sur son environnement relationnel de la manière la plus efficace. Voici quelques-uns des comportements sur lesquels il est important de travailler en gestion du stress :

    - Exprimer ses demandes de manière directe : la difficulté à demander quelque chose à autrui est souvent une source importante de stress. Dans ce cas, on en veut à l’autre de ne pas avoir deviné ou anticipé nos besoins, on tend à se plaindre et à « râler » contre l’incompréhension et le peu de respect dont on est l’objet.
    - Exprimer son désaccord de manière non conflictuelle : on observe souvent que beaucoup de personnes ne sont pas capables de dire calmement à un interlocuteur : « Je comprends bien votre point de vue, mais je ne pense pas comme vous, voilà pourquoi… ».
    - Savoir écouter une conversation qui s’éternise inutilement : il est fréquent également que l’incapacité à conclure un dialogue qui traîne en longueur soit source de stress. De telles difficultés peuvent entraîner dans un second temps des manifestations sub-agressives (ne plus écouter, regarder ailleurs, soupirer…) stressantes pour les deux interlocuteurs.
    - Exprimer refus ou désaccord sans hostilité : la pression des autres (demandes et sollicitations multiples) représente en effet un stresseur relationnel notable, poussant souvent à s’opposer ou refuser de manière un peu trop vigoureuse.



Les émotions hostiles
 Lorsqu’on ressent des émotions hostiles (colère, ressentiment, agacement, frustration, rancœur, etc.) il faut les identifier rapidement, les assumer pleinement, les exprimer calmement.


Respirer autrement
 Première étape nécessaire de la psychothérapie manuelle, la respiration qui permet une bonne oxygénation du cerveau comme du ventre.
Chaque heure pendant une minute trente, il faudrait cesser toute activité et se consacrer à cette respiration en trois temps. L’inspiration : par le nez, elle doit durer de six à huit secondes et, quand l’air pénètre dans les poumons, le ventre doit être détendu et se gonfler naturellement. Cette inspiration est la phase positive de la respiration. Le corps se remplit d’oxygène… L’esprit s’apaise.
Ensuite, le pallier : il faut se maintenir en apnée pendant deux ou trois secondes, en visant un état proche de la méditation.
Enfin, l’expiration : par la bouche entrouverte, doucement pendant huit à dix secondes, pour chasser les idées négatives. C’est un véritable « décrassage » à la fois mental et physique.
L’idéal serait de répéter cet exercice cinq fois de suite toutes les heures, du lever au coucher. Cette oxygénation des cellules est la base essentielle : elle est utile à tout âge.


Alimentation
Il faut faire attention à son alimentation et rechercher les « vrais amis ». Après la phase d’oxygénation, on doit réapprendre à manger les aliments bienfaiteurs.
Les amis : les sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre, pain, bananes…) qui alimentent la production de sérotonine, régularisent l’humeur, apportant le calme.
Les vitamines, oligo-éléments, minéraux (fruits frais, légumes, crudités, herbes aromatiques) qui contiennent des anti-oxydants. Les Oméga 3 naturels que l’on trouve dans les poissons gras, les huiles de poisson, les huiles végétales, les légumes verts et les fruits secs. Il faut également boire des infusions de thym, romarin, sauge et menthe.
Les ennemis : ce sont les sucres rapides qui affectent le système neuro-végétatif, la farine blanche, mais aussi l’excès de viande rouge et de laitage. Sans oublier bien sûr le tabac, le thé et le café qui perturbent l’horloge biologique et affectent le système nerveux.


Retrouver un sommeil naturel
 Un bon sommeil se prépare dès le lever. En effet, le respect de l’horloge biologique du sommeil se fait dès le matin. En le déréglant avec des excitants au petit-déjeuner, on en subit les répercussions tout au long de la journée. Il faut donc supprimer ou limiter les excitants, thé ou café, et les remplacer par une tisane. Préférer la banane écrasée, du riz… Aux tartines de confitures matinales. Enfin, éviter toute boisson excitante à partir de 14 heures.
Après 17 heures, il faut cesser les activités d’effort : le sport intensif mais aussi les coups de collier aussi bien physiques qu’intellectuels. Le corps et l’esprit se mettront ainsi en situation de détente.
Il faut également aérer sa chambre pour ne pas dormir dans une pièce trop chaude. Et si le stress reprend le dessus au cours de la nuit, mieux vaut se lever et prendre une douche alternativement tiède et froide pendant trois minutes. Cette détente du système nerveux permet un sommeil naturel.


Les comportements de santé
 Les meilleures stratégies de gestion du stress ne peuvent se concevoir sans être associées à des règles simples d’hygiène de vie dont chacun aura intérêt à s’inspirer, sans bien sûr s’astreindre à les respecter de manière intégrale et permanente. Voici 10 comportements de santé considérés comme importants :
    1. Maintiens un niveau suffisant d’activités physique au quotidien : marche souvent, emprunte les escaliers et non l’ascenseur.
    2. Pratique une activité sportive une à deux fois par semaine, au moins une demi heure à chaque fois.
    3. Limite ta consommation d’alcool.
    4. Si tu fumes, essaye de diminuer en luttant contre la prise « automatique » et en ne fumant que lors d’instants de plaisir et de détente.
    5. Prends des repas légers (surtout le soir). Mange moins et moins vite.
    6. Le plus souvent préfère les fruits aux mets sucrés, le poisson et les viandes blanches aux viandes rouges, les grillades aux sauces.
    7. Prends le temps d’un vrai petit-déjeuner assez copieux.
    8. Bois beaucoup d’eau, notamment en dehors des repas.
    9. Prends des pauses régulières dans ton travail : il ne s’agit pas de temps perdu, mais de récupérations indispensables.
    10. Dors dans un endroit frais. En cas de difficulté à t’endormir ou de réveil précoce, relaxe-toi : le sommeil viendra plus facilement.




    La gestion du stress représente donc un ensemble de techniques et de mesures simples et accessibles à tous. Sa seule difficulté c’est simplement d’être appliquée : les méthodes de gestion du stress ne sont efficaces que si elles sont pratiquées !



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